U bent hier

Drink melk voor bedtijd en je herstelt beter...

Drink melk voor bedtijd en je herstelt beter...
Het is onder de meeste competitieve maar ook recreatieve sporters geen geheim meer dat herstel even belangrijk is als de trainingen zelf om tot maximale lichaamsaanpassingen en dus tot betere prestaties te komen.
 
Hoe een groot glas melk drinken voor het slapengaan je hierbij kan helpen kom je hier te weten.
 
De 3 voornaamste pijlers van een goede herstelstrategie na training zijn een specifieke cool-down, een aan de noden van de sporter aangepaste voeding, en voldoende slaap.
 
 Wanneer je hard traint verbrand je een pak energie maar creëer je ook spierschade. Indien voldoende rust gerespecteerd wordt zal het lichaam hiervan herstellen door tijdelijk de spieraanmaak te verhogen. Het doet dat in die mate dat het zich beter wapent tegen een volgende inspanning, met andere woorden je herstelt niet enkel, je wordt sterker. Om spieren aan te maken heb je echter bouwstenen (aminozuren) en energie (koolhydraten) nodig dewelke je uit je voeding dient te halen. Voor de meeste recreatieve sporters volstaat hiertoe een evenwichtige, gezonde maaltijd liefst zo snel mogelijk na de inspanning gezien het herstelproces dan maximaal actief is.
 
 Prestatiesporters hebben echter al lang begrepen dat bij hoog intensieve inspanningen of bij hoge trainingsvolumes reguliere inname van bouwstoffen via de voeding niet meer volstaat om het herstelproces maximaal te stimuleren. Soms is ook niet altijd praktisch of mogelijk om onmiddellijk na de inspanning een grote maaltijd te verorberen. De leveranciers van voedingssupplementen spelen hier handig op in door allerhande hersteldranken en -repen aan te bieden. Deze bevatten normaal gezien gemakkelijk en snel op te nemen koolhydraten en eiwitten. Net wat je nodig hebt om je lichaam optimaal te laten herstellen na je inspanning maar je vraagt best deskundig advies omtrent welke vorm en welke hoeveelheid voedingssupplementatie het best aan je persoonlijke behoefte kan voldoen.
 
 Algemeen wordt aangenomen dat bij inname van wei-proteïnen (een voor het lichaam gemakkelijk en snel opneembare vorm van eiwitten die bovendien een relatief groot percentage van essentiële aminozuren bevat) de eiwit-synthese respons maximaal gestimuleerd wordt. Ook caseïne, het belangrijkste eiwit terug te vinden in melk en melkproducten is hiertoe perfect geschikt.
 
Recent onderzoek toonde dat de eiwitsynthese en dus de spieropbouw ’s nachts een serieuze dip vertoont. Dit betekent dus dat de eiwit-inname enkel tijdens of na inspanning aangevuld met het avondmaal onvoldoende is om te zorgen voor een verlengde aanvoer van bouwstoffen en dus een continue netto positieve eiwitbalans en –synthese. Met andere woorden, het spierherstel verloopt ’s nachts niet optimaal omdat er simpelweg geen bouwstenen aangevoerd worden! Wanneer men proefpersonen die een inspanning gedaan hadden extra caseïne eiwit voor het slapengaan toediende zag men een tot 20% verhoogde spiereiwit synthese in vergelijking met placebo!
 
 Dit biedt dus een uitstekende kans om spieradaptaties na inspanning en dus de trainingsefficiëntie verder te optimaliseren!
 
Een groot glas melk bevat namelijk ongeveer 10 gram proteïnen en vormt dus een eenvoudige en natuurlijke bron van caseïne zodat je spierherstel na inspanning ook ’s nachts kan voortgezet worden! Afhankelijk van je persoonlijke behoeftes en trainingsstatus kan je hieraan nog 10-20 gram wei-eiwitten toevoegen.
 
Maar er is meer.
 
Een glas warme melk zit ook vol met Tryptofaan, dat door ons lichaam omgezet wordt in melatonine, het hormoon dat onze biologische klok regelt en dus slaapbevorderend werkt. Een warme drank (geen koffie of thee natuurlijk) innemen net voor het slapengaan doet onze lichaamstemperatuur licht afnemen, wat ook al slaapbevorderend werkt. Ook het inbouwen van een zekere routine voor het slapengaan, en dit kan onder andere het drinken van een glas melk zijn, geeft aan het lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen. En zoals elke sporter wel weet is een goede nachtrust essentieel om te herstellen en daags nadien terug klaar te zijn voor een nieuwe training.
 
Voor mij is het drinken van een groot glas warme melk met wat honing dan ook een belangrijk onderdeel geworden van mijn dagelijks slaap- en herstelritueel. 
 
 
 

 
 
Res. P.T., B. Groen, B. Pennings et al. Protein ingestion prior to sleep improves post-exercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 44: 1560-1569 (2012)