U bent hier

Op hoogte gaan leven om dichter bij je droom te komen

altitude training

 

Die Olympische droom

2016; een Olympisch jaar en elke atleet droomt er dan ook van om deel te mogen gaan uitmaken van het allergrootste sportfeest. Er is natuurlijk het persoonlijk streven naar die Olympische beleving en het bereiken van het ultieme sportdoel, maar diep vanbinnen speelt ook een zekere drang naar erkenning door de buitenwereld mee. Voor het grote publiek zijn er namelijk helaas maar 2 soorten topsporters (en dan spreek ik uiteraard over alles wat niet voetbal, tennis of wielrennen is): Olympiërs en de rest.  De eerste groep kan op bewondering rekenen, de tweede groep wordt veelal voor gek verklaard: ‘waar zijde toch mee bezig’.  Met andere woorden het slagen van een sport carriëre, zeker in de atletiek, staat of valt bijna met op zijn minst een Olympische deelname. Ook bij mezelf merk ik dat de drive net dat tikkeltje groter is als andere jaren: die stabilisatietraining die heel secuur afgewerkt wordt, dat glas wijn dat steevast afgeslagen wordt en Temptation Island moet al op tv zijn wil ik na 23u nog het licht uitschakelen.

Eén van die beproevingen die ik mezelf sinds vorig jaar opleg is het weken aan een stuk kamperen in een plastic tent waar relatief zuurstofarme lucht in geblazen wordt door een bulderende motor wat verderop...

Het is een beproefde methode om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ik dacht vroeger dat het louter pure uithoudingsatleten waren die deze vorm van hoogtetraining toepassen maar bleek evenwel dat mijn trainingsgroep, voornamelijk 400m sprinters, zich al jaren periodisch ’s nachts zuurstof ontzegde. Dit dus met de bedoeling een zeer kleine winst te bekomen in een energie-systeem dat slechts een beperkt aandeel heeft in de energie-aanvoer tijdens een sub minuut inspanning zoals de 400m.  Met andere woorden, als er al een gunstig effect zou zijn op de uiteindelijke prestatie zal dit effect heel beperkt zijn. Maar in topsport, zo heb ik geleerd over de jaren heen, telt elk detail.  Je moet maar eens een limiet, finale of medaille mislopen op een honderdste van een seconde na.

Ik wou echter ook niet al te onbezonnen aan hoogtetraining beginnen zonder eerst goed het werkingsmechanisme te begrijpen,  de voor- en nadelen af te wegen en ervaringen van andere atleten te horen. Wat ik te weten ben gekomen lees je hier.

 

Hoogtetraining, tips and tricks

Welk effect heeft hoogtetraining?

Aeroob

Het meest efficiënte, weliswaar ook het traagste, energie-producerend systeem in ons lichaam heeft zuurstof nodig om te functioneren (vandaar ook de term ‘aeroob’ systeem). De werking ervan wordt dus bepaald door de aanvoer van die zuurstof,  een proces waarvoor onze rode bloedcellen mede verantwoordelijk zijn.  In een zuurstofarme omgeving hebben deze rode bloedcellen het moeilijker om zuurstof te binden waarop ons lichaam ondermeer meer rode bloedcellen zal aanmaken om toch aan de zuurstofvraag te voldoen. Het doet dit via een verhoogde aanmaak van het hormoon erythropoëtine (het waarschijnlijk bekender klinkende EPO) wat dan weer de  vorming van rode bloedcellen in ons  beenmerg stimuleert. Ons lichaam gebruikt echter nog meer compensatiemechanismen om het relatieve zuurstofgebrek in de omgevingslucht op te vangen: zo gaat onze hartslag omhoog,  gaan we efficiënter ademhalen en worden er in onze weefsels meer microscopisch kleine bloedvaatjes (‘capillairen’) gevormd om de zuurstofuitwisseling efficiënter te doen laten verlopen. Ook op celniveau treden veranderingen op; zo neemt bijvoorbeeld het aantal energieproducerende celcomponenten (mitochondria) toe.  Al deze adaptatiemechanismen samen zorgen ervoor dat ons lichaam efficiënter zuurstof kan aanvoeren en dat ons aeroob systeem en uithoudingsvermogen, die hier in belangrijke mate door bepaald worden, verbetert.

 

Anaeroob?

Nu zijn er ook een aantal studies die aantonen dat ook de niet-aerobe prestatie kan verbeteren na hoogtetraining. Tijdens een hoog intensieve inspanning (zie ook vorig artikel) is het anaeroob aandeel in de energielevering een stuk groter. Deze inspanningen zijn dan ook sterk beperkt in de tijd, onder meer doordat de vorming van waterstofionen die hiermee gepaard gaat letterlijk voor ‘verzuring’ zorgt. Hoogtetraining zou de buffercapaciteit in de spieren verhogen waardoor deze minder snel gaan verzuren en eenzelfde inspanning dus langer kan worden volgehouden. Dit zou op zeker hoogte mede kunnen verklaren waarom sommige atleten die helemaal geen toename in rode bloedcellen ervaren toch een, weliswaar minieme, prestatieverbetering ervaren na hoogtetraining.

 

Vormen

Het voordeel van aan hoogtetraining te doen via deze zogenaamde ‘normobare hypoxie’ (in een hoogtehotel of –tent op zeeniveau waar zuurstofarme  lucht gecreëerd wordt via een motor) is dat je de trainingen zelf wel met maximale zuurstofbeschikbaarheid en dus aan maximale intensiteit kunt afwerken (het zogenaamde Live High, Train Low principe). Met name voor 400m lopers is dit uiteraard heel belangrijk.  Mijn trainingsgroep heeft ooit de afstandslopers gevolgd en een trainingsstage op 2000m hoogte afgewerkt  om volgens het ‘Live High, Train High’ principe te trainen.  Door het zuurstofgebrek ginds kon echter niet aan dezelfde hoge intensiteit getraind worden en werd de stage dan ook geen onverdeeld succes.

 

Responder vs non-responder

Hoogtetraining blijkt helaas dan ook niet altijd en voor iedereen te werken, in de meeste studies is er altijd een niet onbelangrijke groep van ‘non-responders’. Bovendien is het heel moeilijk om het uiteindelijke effect van hoogtetraining op de prestatie duidelijk te objectiveren.  Dit in acht genomen, als je hoogtetraining overweegt om je prestatie toch net dat tikkeltje te verbeteren hou dan zeker rekening met het volgende:

 

  1. 1. Besef dat slapen op hoogte, zeker initieel, een belangrijke bijkomende belasting vormt voor het lichaam, zeker indien je de eerste nachten wat moeilijker slaapt. De trainingen worden de eerste week dan ook best wat aangepast om overtraining of oververmoeidheid te voorkomen. Ikzelf start hoogtetraining dan ook altijd tijdens een relatief rustige trainingsweek en laat ook de zuurstofspanning in mijn tent progressief zakken tot ten laagste 15,5 %, wat ongeveer overeenkomt met 2500m.

 

  1. 2. Op hoogte heeft je lichaam net wat meer energie nodig om zelfs basaal te functioneren en je hebt ook de neiging om sneller uit te drogen, dit ondermeer door vochtverlies via de versnelde ademhaling. Eet en drink dus zeker voldoende bij. Het heeft dus al helemaal geen zin om net dan op dieet te gaan.

 

  1. 3. Noch heeft het zin om hoogtetraining te doen als je ziek of gekwetst bent. Je kunt beter al je energie gebruiken om zo snel mogelijk te herstellen.

 

  1. 4. Neem extra ijzer (Fe) in. Ijzer is noodzakelijk om haemoglobine, het zuurstoftransporterend eiwit in de rode bloedcellen, te vormen. De aanmaak ervan wordt dus deels bepaald door de beschikbaarheid van ijzer.  Zelfs mocht een bloedname uitwijzen dat er geen absoluut tekort is in ijzer of ferritine (een maat voor de ijzeropslag in het lichaam) is het toch sterk aan te raden te starten met supplementatie een 2-tal weken voor aanvang van de hoogtetraining. Hiervoor lijkt haem-ijzer of Fe2+  (in de voeding vooral in rood vlees voorkomend) het meest geschikt gezien de betere absorptie in vergelijking met Fe3+.  Inname op een nuchtere maag, samen met een glas sinaasappelsap (géén melk) bevordert verder de opname.

 

 

En verder…

Praktisch is de literatuur het er vrij over eens dat de ideale hoogte om aan hoogtetraining te doen zich bevindt tussen de 2000 en 2500m hoogte, waarbij lager geen maximale respons gezien wordt en hoger geen bijkomend voordeel biedt. Om effectief een significant effect op rode bloedcelmassa te bekomen dient minstens een 4-tal weken op hoogte geleefd worden doch de andere positieve adaptaties kunnen al optreden na een 2-tal weken. Het maximale effect lijkt alleszins aan te houden tot 2 weken na terugkeer op zeeniveau waarbij dan ook een piekprestatie gepland kan worden doch bepaalde studies spreken ook van 1 à 3 dagen na terugkeer.  Opnieuw het bewijs dat hoogtetraining helaas geen zwart-wit verhaal is.

 

En werkt het bij mij?

Op deze vraag dien ik eerlijkheidshalve 'geen flauw idee’ te antwoorden.  De aangeleverde studies zijn niet 100% eensluidend maar het merendeel wijst toch op een prestatieverbeterend effect. Daarnaast zijn er natuurlijk talloze persoonlijke ervaringen van uithoudingsatleten die zich significant verbeterd hebben na een hoogtestage. Ook éénieder die reeds langdurige trektochten in de bergen heeft ondernomen ervaart dat reeds na een 5-tal dagen de inspanningen relatief gemakkelijker worden en merkt bij thuiskomst vaak een verbeterde conditie op.

Maar zoals reeds eerder gezegd, zal de al dan niet bestaande impact ervan op de inspanning die ìk moet leveren, en nog geen 50 seconden duurt, heel beperkt zijn. Bovendien moest ik spijtig genoeg vaststellen dat wat bloedwaarden betreft de hoogtetraining alleszins geen impact heeft gehad, de pijnlijke ijzer-inspuitingen in mijn bil ten spijt.  Hiervoor heb ik geen verklaring maar ik blijf desondanks mijn hoogtetraining verderzetten. Ik zou maar eens dankzij hoogtetraining een honderdste sneller lopen daar in Rio…

 

Referenties en powerpoint op slideshare