U bent hier

Trainingsstages: voordelen en valkuilen. Hitte en overtraining

Trainingsstages Michael Bultheel

Een vochtig en heet klimaat houdt een zeker risico in om in te oververhitten, zeker wanneer je zware inspanningen levert. Zweten is een vrij efficiënte manier om hitte af te geven via verdamping en dus onze lichaamstemperatuur te regelen. De reeds hoge vochtigheid in de omgevingslucht maakt dit echter een pak minder doeltreffend, waardoor je nóg meer gaat zweten en dus nóg meer risico loopt om uit te drogen. 

Belangrijk is echter om niet enkel het vocht- maar ook het met het zweten gepaard gaande zoutverlies aan te vullen.

Sportdranken kunnen hierbij helpen, maar deze bevatten vaak té veel suiker (toch voor de slechts korte inspanningen die wij als sprinters moeten leveren) en eigenlijk relatief gezien te weinig zout. Ik gebruik dan ook liever zogenaamde ORS of Oral Rehydration Salts, eigenlijk gemaakt om uitdroging door zware diarree te voorkomen bij jonge kinderen maar ook ideaal voor atleten die trainen in tropische omstandigheden, met of zonder diarree.  Je kan jezelf wegen voor en na de training om in te schatten hoeveel vocht je effectief verloren hebt, maar je kan erop vertrouwen dat ons dorstmechanisme uitermate betrouwbaar is om ons ons vochttekort te doen laten aanvullen.  Drink als je dorst hebt en vermijd dat je urine te gelig begint te zien zijn dan ook de belangrijkste tips. Inspanningsfysioloog professor Hespel verwoordde het als volgt: “Zorg dat je urine er ‘s morgens uitziet als een Witteke van Hoegaarden en niet als een Blonde Leffe.” Laat me er aan toevoegen dat als je urine er als een Bruine Leffe begint uit te zien je best eens naar de dokter gaat.

Je wordt echter ook gewoon aan deze tropische klimaatomstandigheden en het valt me al een pak minder zwaar dan toen ik hier net aankwam. Ik heb de eerste dagen dan ook geen zware trainingen gedaan om mijn lichaam de tijd te geven om te acclimatiseren en zich aan te passen aan de tijdzone. Het is immers een helaas nog vaak voorkomende trainingsfout: vol enthousiasme en energie toekomen op trainingsstage en er onmiddellijk volledig invliegen. Minstens 2 maal per dag en dit aan dubbele intensiteit. Het hoeft niet te verwonderen dat blessures en overtraining dan vaak om de hoek liggen. Het zijn nochtans basisregels in de trainingsleer (het omgekeerd evenredig op elkaar afstemmen van volume en intensiteit, het traag progressief opbouwen van de belasting,..) doch op trainingsstages (‘dan moet er toch hard getraind worden zeker?!’) wordt er nog al te vaak tegen gezondigd en wordt er bijkomend vergeten dat klimaat en verandering van tijdzone ook belangrijke lichamelijke stressoren kunnen zijn.

Naast een goed opgebouwd trainingsplan is aandacht voor herstel dan ook minstens even belangrijk om overtraining te voorkomen.

Een goede cooling-down of actief herstel, correcte voeding, voldoende vochtinname en slaap zijn hierbij het belangrijkst doch veel atleten zweren ook bij massages, warmte- of ijsbaden, elektrotherapie, compressietherapie etc… Vooral ijsbaden zijn sinds lang geliefd bij atleten, zeker tijdens trainingsstages of meerdaagse competities, om tussendoor het herstel te bevorderen. Niet alleen helpt de druk uitgeoefend door het omgevende water op het lichaam om het zuurstofarme bloed terug te stuwen naar het hart, de koude doet ook de kleine bloedvaten in de spieren samentrekken (dit om warmteverlies te beperken), waardoor het bloed met zijn door de inspanning ontstane afvalstoffen letterlijk uit onze spieren geperst wordt. Eens uit het ijsbad zetten deze reactief fors uit zodat vers bloed aangevoerd wordt. Dit alles zou het herstelproces bevorderen. Zou, want volledige duidelijkheid omtrent de fysiologische werking van ijsbaden is er (nog) niet, noch is er absolute eensgezindheid in de literatuur omtrent de effectiviteit ervan op het herstel. De studies die een gunstig effect aantoonden op het herstel pasten een protocol toe van 5 à 7 minuten bij een watertemperatuur van 10 à 15 graden Celcius.

Een belangrijke kritiek op het veelvuldig nemen van ijsbaden is echter dat het niet aangewezen lijkt om de gevolgen van een trainingsstimulus en dus ook de daaropvolgende trainingsadaptaties door het lichaam te gaan afzwakken door het gebruik ervan…
Dus waar je me vroeger steevast na elke training op stage in het ijsbad zag springen probeer ik het gebruik ervan tegenwoordig te beperken tot wanneer ik het echt nodig vind, wanneer ik voel dat ik de spierstijfheid niet meer uit de benen krijg tijdens de opwarming. Ik merk dan echter wel een goed effect en voel me er ook goed bij. Ook wanneer ik opeenvolgende wedstrijden moet lopen en dus absoluut zo maximaal als mogelijk wil herstellen tussenin neem ik steevast een ijsbad.

Tot slot weet dat elke sporter verschillend is. Elke sporter reageert verschillend op een bepaalde trainingsstimulus, elke sporter recupereert verschillend, elke sporter heeft een verschillende draagkracht qua trainingsbelasting en dus elke sporter heeft een verschillend risico op overtraining. Indien je ondanks inachtname van het bovenstaande dan toch symptomen begint te vertonen van de initiële fase van overtraining, men spreekt dan eerder van ‘overrreaching’, is het belangrijk om snel je trainingsbelasting aan te passen. Signalen kunnen bijvoorbeeld een belangrijke aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestaties op training, slaapproblemen, een verhoogde rust- of verlaagde maximale pols of een aanhoudende bovenste luchtweginfectie zijn. Overreaching wordt vaak gebruikt om daarna supercompensatie en een piekprestatie te bekomen doch kan dus indien te lang of te hard doorgedreven tot overtraining leiden.

Het gevaar schuilt erin dat je als atleet als eerste, instinctieve reactie op verminderd presteren net harder zult willen gaan trainen, met echter als resultaat een verdere en vaak veel langdurigere prestatie-daling. Het is dus belangrijk om hier aandacht voor te hebben en steeds goed te overleggen met de coach over hoe je je voelt en indien nodig de trainingen aan te passen.

Recent sloeg wereldrecordhouder tienkamp Ashton Eaton mijns inziens de nagel op de kop met volgende uitspraak:

‘I always try to keep in mind it’s better to be undertrained and healthy rather than incredibly fit but injured’

Het is me door de jaren heen, op trainingsstages in Australië en hier in de Verenigde Staten dan ook opgevallen dat het niet altijd de atleten zijn die het hardst trainen die tot de beste prestaties komen, maar wel diegene die slim trainen en vooral blessurevrij kunnen blijven. Dus wanneer je nog eens duidelijk vermoeid en met overal spierpijn een zwaar intensieve training wil aanvatten kan het nuttig zijn even te reflecteren met de coach over het nut en het eventuele gevaar ervan. Deze vervangen door een hersteltraining kan op dat ogenblik het verschil betekenen tussen het al dan niet oplopen van een blessure…

 

 

Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommandations. Versey NG1, Halson SL, Dawson BT.
Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Bleakley C1, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW.
Commentary: role of hydration in health and exercise. Noakes TD.