U bent hier

Trainingsstages: voordelen en valkuilen. Jetlag

jetlag sportgeneeskunde michael bultheel

Het lijdt geen twijfel dat ‘warm weather training’ voor atleten die niet het geluk hebben het jaar rond in een aangenaam zacht klimaat te kunnen leven en trainen een absolute must is. Het is de enige manier om voldoende intensief en dus sportspecifiek te trainen, het zonlicht stimuleert de aanmaak van het essentiële vitamine D, spieren zijn soepeler en dus minder kwetsbaar voor blessures en de volledige focus ligt op training en herstel, zonder de dagdagelijkse beslommeringen die er thuis kunnen zijn.

Een zorgvuldig voorbereide en opgebouwde trainingsstage is cruciaal om tot topprestaties te komen in het wedstrijdseizoen.

Jetlag, hitte en overtraining kunnen deze essentiële voorbereiding echter danig verstoren en elk jaar zijn er atleten die niet met de gewenste vorm of erger, met blessure, terug huiswaarts keren. Ik wil het dan ook hebben over hoe je dit kunt voorkomen of de gevolgen ervan zoveel als mogelijk kunt beperken, en laten we beginnen bij het begin: de reis zelf.

Afhankelijk van de duur en de uitgegane windrichting kan deze namelijk erg vermoeiend zijn. Geen ideaal begin van wat je belangrijkste en zwaarste trainingsperiode dient te worden. Vermijd dan ook heel vroege vluchten zodat je op zijn minst goed uitgerust bent voor vertrek. Eens het vliegtuig opgestapt probeer dan echt veel te drinken, want de hoogte en de droge omgevingslucht zorgen ervoor dat je sneller dehydrateert. Diezelfde hoogte gecombineerd met het lange stilzitten zorgen voor veel vochtopstapeling in de benen dus vergeet je compressiekousen niet aan te doen en sta regelmatig recht en wandel wat rond of doe wat stretchoefeningen. Eten en slapen doe je best onmiddellijk volgens de tijdstippen van bestemming om je lichaam zo snel mogelijk te laten aanpassen aan de nieuwe tijdzone.

Wees niet verlegen om in de gang op het vliegtuig wat lunges, heel raises of squat-oefeningen te doen, noch om regelmatig wat extra water (of melk!) aan de bemanning te vragen.

Indien je reist over 3 of meer tijdzones moet je er namelijk mee rekening houden dat je lichaam in min of meerdere mate te lijden zal hebben onder jetlag, de ontregeling van je normale bioritme (ook wel circadiaans ritme of slaap-waak ritme genaamd) met de omgeving. Het zorgt voor slaap- en concentratiestoornissen en vermoeidheid, en dus ook voor een verhoogd risico op blessures. Indien je naar het oosten reist zal je hier aanzienlijk meer last van hebben, het is nu eenmaal gemakkelijker om wakker te blijven dan om jezelf te verplichten te gaan slapen.

Een belangrijk hormoon, melatonine, helpt mee dit circadiaans ritme te regelen. De afscheiding ervan door de pijnappelklier in de hersenen wordt gestimuleerd door duisternis (vandaar ook dat het absoluut af te raden is om voor het slapengaan nog veel lichtgevende electronica te gebruiken). Het zorgt er onder meer voor dat onze bloedvaten uitzetten zodat er warmte kan afgegeven worden wat mee helpt de slaap te vatten. Voor veel transatlantische reizigers klinkt de naam melatonine ongetwijfeld bekend in de oren, gezien het in de Verenigde Staten zonder voorschrift in zowat elke drogisterij of supermarkt terug te vinden is als middel tegen slapeloosheid of om de symptomen van jetlag te bestrijden. In België kan je het enkel op voorschrift verkrijgen bij de apotheek. Het vormt een veel natuurlijker hulpmiddel tegen slapeloosheid ten gevolge van jetlag dan de massaal gebruikte en vaak misbruikte benzodiazepines of Z-slaapmiddelen. Deze creëren namelijk vaak afhankelijkheid en daarbij is de pure slaapkwaliteit bij gebruik ervan verminderd wat vaak voor nog lichte sufheid zorgt bij het ontwaken. Bovendien zorgen ze ervoor dat het lichaam zich moeilijker aanpast aan de nieuwe tijdzone.

Melatonine zorgt voor een vermindering van jetlag symptomen

Alvorens je naar de dokter holt om een voorschrift of volledige Amerikaanse drogisterijen leeg plundert: weet dat ook kersen, en zeker de zure variant, een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijk melatonine bevatten! Er is zelfs een, weliswaar beperkte en kleine, studie verschenen die de gunstige effecten van het drinken van kersensap op de slaapkwaliteit aantoonde. Bovendien zitten kersen boordevol anti-oxidanten en zijn ze dus goed voor het herstel.

De vorige keer had ik al gesuggereerd om een glas melk te drinken voor het slapengaan, wel misschien is een kersenmilkshake nog beter!

 

  • Cherries and Health: A Review Letitia M. McCune a , Chieri Kubota b , Nicole R. Stendell-Hollis a & Cynthia A. Thomson
  • A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance – Part 25  B Lundy, J C Miller,  K Jackson,  D S Senchina, L M Burke,  S J Stear,  L M Castell
  • Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Pigeon WR1, Carr M, Gorman C, Perlis ML.
  • Detection and Quantification of the Antioxidant Melatonin in Montmorency and Balaton Tart Cherries (Prunus cerasus) Susanne Burkhardt, Dun Xian Tan, Lucien C. Manchester,Ru¨ diger Hardeland, and Russel J. Reiter*