U bent hier

Zin en onzin van voedingssupplementen bij maximale, hoog intensieve prestaties

Supplements

Onze energiesystemen

De 400m al dan niet met horden is vanuit fysiologisch standpunt een heel interessante discipline. Zoals Olympisch 400m loper Andrew Steele het perfect verwoordde:

During a 400 metres you use every possible energy system your body has until they are all completely exhausted… and then you still have a 100 metres to go!

Het is geen zuiver explosief sprintnummer noch is het echt een uithoudingsdiscipline, je hebt dan ook een goede basissnelheid én uithouding nodig wil je er tot prestaties komen. Wereldtoppers zoals de broers Borlee zijn dan ook excellente sprinters (Jonathan strandde reeds meermaals op een zucht van het ijzersterke nationaal 200m record van Patrick Stevens) maar slagen er ook in om 3km in minder dan 10 minuten te lopen. Een met andere woorden fenomenale combinatie van uiterste sportfysiologische eigenschappen.

Ons lichaam beschikt namelijk over verschillende energiesystemen die bij een inspanning allen tegelijk actief zijn. De relatieve bijdrage van elk energiesysteem verschilt echter naargelang de intensiteit en duur van de inspanning. Zo maakt een sprinter hoofdzakelijk gebruik van wat men noemt het fosfocreatine en het anaeroob glycolytisch systeem. Deze zijn in staat om in korte tijd veel energie te leveren en dus geschikt voor hoog intensieve inspanningen, ze zijn echter ook snel uitgeput wat deze inspanningen dan weer beperkt maakt in duur. Duursporters maken dan weer voornamelijk gebruik van het aeroob energiesysteem, een systeem dat trager op gang komt, minder energie in één keer kan leveren maar wel veel efficiënter omspringt met zijn brandstoffen (koolhydraten of vetten) en dus ook veel langer aan te spreken valt.

Door training worden deze energiesystemen efficiënter, maar bestaan er ook supplementen om deze processen te optimaliseren en zo de prestatie te bevorderen?

Wees voorzichtig en kritisch

Er doen heel wat mythe’s de ronde over het prestatie verhogend effect van bepaalde producten. Wanneer ik overweeg om een voedingssupplement te gebruiken doe ik dan ook altijd een grondig nazicht van de literatuur en stel me hierbij de volgende vragen :

1. Staat het product niet op de lijst van verboden middelen, in of uit competitie, en is het volledig vrij van elke dubbelzinnigheid (ik denk maar aan de recente polemiek rond het gebruik van Tramadol, een, weliswaar zwakke, narcotische pijnstiller in het wielrennen).
2. Is het absoluut onschadelijk bij correcte dosissen? Opnieuw kan Tramadol, wat als nevenwerking sufheid geeft, hierbij als voorbeeld gegeven worden.
3. Is het gunstig effect duidelijk en herhaaldelijk aangetoond in correct opgezette studies met topatleten? In dit laatste schuilt vaak een moeilijkheid, gezien weinig topatleten bereid zullen zijn om als proefkonijn op te treden. De meeste studies zijn er dan ook met amateursporters maar de resultaten ervan mogen eigenlijk niet zomaar geëxtrapoleerd worden naar topatleten, gezien bij deze reeds maximaal getrainde atleten de energiesystemen ook reeds maximaal ontwikkeld zijn, en het bijkomende effect van een voedingssupplement vermoedelijk niet hetzelfde zal zijn.
4. Is dit gunstig effect duidelijk te verklaren door een gekende en bewezen inwerking op herstelprocessen, de hierboven beschreven energiesystemen of alertheid?

 

Plaats veiligheid, zuiverheid en bewezen effectiviteit voorop bij de keuze van een voedingssupplement.

Na deze vragen kan ik meer dan 90 procent van de producten die een ergogeen of prestatiebevorderend effect beweren te hebben schrappen omwille van het niet positief kunnen beantwoorden van deze vragen.
 

Wat werkt?

Er blijft dan een korte lijst over van producten waar ik echt in geloof en die voor mij in mijn discipline reeds hun nut hebben bewezen. Praktisch kan ik deze voedingssupplementen indelen volgens de periode in het seizoen ik ze gebruik.

In training

Er is eigenlijk slechts 1 voedingssupplement dat ik het ganse jaar door gebruik en dat zijn gehydrolyseerde wei-proteïnes. Het belang om extra bouwstenen in te nemen zo snel mogelijk na je training heb ik in een vorig artikel  al aangehaald. Wei-proteïnes en zeker de geydrolyseerde vorm zijn snel verteerbaar en bevatten een hoge concentratie van het meest essentiële aminozuur leucine zodat de eiwitsynthese en het spierherstel onmiddellijk kan plaatsvinden. Bovendien dien ik in een zware trainingsperiodes toch ongeveer 160g proteïnen per dag (2g/kg) in te nemen, wat enkel via de voeding niet eenvoudig is. Een shake met reeds 30g proteïnen helpt me hierbij. Persoonlijk beschouw ik dit als absoluut het allerbelangrijkste supplement. Vaak neem ik tegelijk ook koolhydraten in, onder welke vorm dan ook, om ook de brandstof in lever en spieren terug aan te vullen. Betreft het een zware of langdurende krachttraining dan tank ik tijdens de training reeds bij door middel van proteïnerepen, dewelke altijd ook best wat suikers bevatten.

Het belang van voldoende vocht inname tijdens en na inspanning heb ik ook al eens vermeld, bij hete of vochtige omstandigheden en bij langdurige inspanningen waarbij je overvloedig zweet is het zeker nuttig om extra zout (onder de vorm van oral rehydration salts (ORS) en magnesium in te nemen. Echter trainend in België bestaat mijn drinkbus bijna altijd uit gewoon water.

Let dat het wel nuttig is om op regelmatige basis (ik doe dit 2-jaarlijks) een bloedanalyse uit te voeren en bij tekorten zeker ijzer (noodzakelijk voor de aanmaak van hemoglobine, het zuurstofdragende eiwit in onze rode bloedcellen) en vitamine D (belangrijk voor calcium-opname en spierwerking) aan te vullen.

In aanloop van en tijdens het competitieseizoen

Ongeveer een 6-tal weken voor een belangrijk wedstrijdblok start ik met het nemen van beta-alanine, een aminozuur dat samen met histidine bindt tot carnosine, wat ondermeer optreedt als een belangrijke vrij beschikbare buffer in onze spieren, en meer aanwezig is in de snelle (type 2) dan in de trage (type 1) spiervezels. Eenvoudig voorgesteld gaat het dus de ‘verzuring’ en dus spiervermoeidheid tegen die ontstaat bij intensieve inspanningen (waarbij dus voornamelijk het anaeroob glycolytisch systeem aangesproken wordt). De vorming ervan wordt bepaald door de beschikbaarheid van beta-alanine, dus het lijkt dan ook logisch om dit te gaan supplementeren. Studies hebben inderdaad een stijging met 80% van de intramusculaire carnosine concentratie en een prestatieverbetering bij hoog intensieve inspanningen (1-5 min) kunnen aantonen (1-2). De dagelijkse inname van 5g spreid ik over de dag om de opname te maximaliseren. Weet trouwens dat kippenvlees en zeker ook kalkoen veel beta-alanine bevatten.

Een 2-tal weken nadien, dus 4 weken voor een belangrijk wedstrijdblok, start ik ook met de inname van 5g creatine per dag. Met dit creatine wordt creatinefosfaat gevormd, onze snelst beschikbare vorm van energieopslag (het eerder vernoemde fosfocreatine energiesysteem). Het gunstig effect op herhaaldelijke maximale sprintprestaties of bij explosieve inspanningen is dan ook logisch en bewezen in verschillende studies (3). Echter bij sommige atleten kan er een kleine gewichtstoename optreden, dit doordat de spieren onder creatine supplementatie wat meer vocht kunnen gaan ophouden. Dit is individueel verschillend en de afweging dient gemaakt te worden of de extra explosieve capaciteit niet teniet wordt gedaan door de gewichtstoename. Ik persoonlijk merk telkens een gewichtstoename van slechts een halve kilogram maar kan elk jaar opnieuw na 4 weken creatine ongeveer 5% meer gewicht versleuren in de krachtzaal… Je kan ook overwegen om inname te stoppen 1 week voor de belangrijkste competitie zodat de spieren het teveel vastgehouden vocht kunnen verliezen maar toch nog het gunstig effect van de suppletie ervaren. Het beste moment van inname is opnieuw na de training samen met wat snelle koolhydraten.

Beta-alanine neem ik quasi het ganse seizoen door, creatine 2 maal een periode van 4-6 weken in aanloop naar een belangrijk wedstrijdblok of kampioenschap.

Op de wedstrijddag

Er zijn tot slot ook 2 producten met heel wat wetenschappelijke evidentie die, in te nemen op de dag van de wedstrijd, een gunstige invloed kunnen hebben op de prestatie, met name cafeïne en bicarbonaat.

Voor bijna zover als ik me kan herinneren heb ik bijna geen enkele wedstrijd gelopen zonder eerst een RedBull te drinken. RedBull bevat ongeveer 80mg caffeïne, wat, zo heb ik later ontdekt, eigenlijk zelfs te weinig is gezien algemeen in de literatuur tot 3mg per kilogram lichaamsgewicht aangeraden wordt, wat in mijn geval zo’n 250mg betekent. De RedBull drink ik nog steeds, maar aangevuld met een cafeïnepil van 150mg zo’n uurtje voor de wedstrijd. De effecten van cafeïne zijn genoegzaam bekend, een verhoogde mentale focus en een verminderde perceptie van vermoeidheid, onder meer door vrijzetting van adrenaline (4).

Bicarbonaat ben ik pas sinds vorig jaar gaan gebruiken, ik wist weliswaar reeds van het mogelijk gunstige effect op inspanningen waarbij veel melkzuur gevormd wordt (bicarbonaat kan de waterstofionen die gevormd worden tijdens hoog intensieve inspanningen bufferen en zo verzuring en dus ook vermoeidheid uitstellen (5-6)) maar had schrik van één van de belangrijke nevenwerkingen bij het gebruik ervan, namelijk hevige diarree. Sowieso is een competitie reeds vrij stressvol en de angst om tijdens een wedstrijd in mijn broek te doen hoefde er voor mij dan ook niet nog eens bij te komen. Echter vorig jaar heb ik dan toch besloten om het te gaan gebruiken en heb me in de lokale drogisterij bakzout (natriumbicarbonaat) gekocht. Om een merkbaar effect te bekomen dient een vrij grote hoeveelheid (300mg/kg) ingenomen te worden vrij kort voor de competitie. Het drinken van 25 gram zout opgelost in een flesje water te starten een 2-tal uur voor de wedstrijd smaakte degoutant maar de maagdarmklachten bleven gelukkig uit.

Drink het flesje zoutwater absoluut niet in 1 keer uit maar spreid de inname via een 5-tal grote slokken over een uur want anders heb je gegarandeerd toch prijs (ooit aan den lijve ondervonden toen ik wat te enthousiast mijn flesje zoutwater in 1 keer leegdronk waarna mijn opwarming bestond uit een 7-tal keer naar het toilet spurten. Gelukkig heb ik het nog droog kunnen houden tijdens de wedstrijd). Er bestaan ook protocollen waarbij je reeds een 3-tal dagen vooraf start met inname van kleinere dosissen en ook een kleinere inname op de wedstrijddag zelf om zo de kans op nevenwerkingen te verkleinen. Inname van bicarbonaat is met andere woorden iets dat zeker vooraf op training getest moet worden maar indien verdragen zeker het overwegen waard ter prestatieverbetering van (herhaaldelijke) hoog intensieve inspanningen.

And that’s it. Zoals je merkt absoluut geen ganse apotheek en enkel veilige producten waarvan de prestatiebevorderende werking duidelijk fysiologisch kan verklaard worden door een invloed op het herstelproces óf op de energiesystemen die aangesproken worden tijdens een hoog intensieve inspanning zoals de 400m horden.

Het is voor mij natuurlijk belangrijk dat ik kan vertrouwen op hoogwaardige producten die absoluut veilig zijn en waarvan ik er 100% op kan vertrouwen dat ze zuiver zijn. Hiervoor kan ik rekenen op de producten van WCUP, een Belgisch bedrijf dat kwaliteit hoog in het vaandel draagt.

 

  • Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9, 2007). “Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters”. J Appl Physiol103(5): 1736–43
  • Kendrick IP, Kim HJ, Harris RC, et al. The effect of 4 weeks b-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol 2009;106:131–8.
  • Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003;13:198–226.
  • Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med 2001;31:785–807.
  • Bishop D, Edge J, Davis C, et al. Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. Med Sci Sports Exerc 2004;36:807–13.
  • Aschenbach W, Ocel J, Craft L, et al. Effect of oral sodium loading on high-intensity arm ergometry in college wrestlers. Med Sci Sports Exerc 2000;32:669–75.